腰痛、下肢の冷え、膝の痛みを改善しましょう！

こんにちは、浦安院の加藤です。

本日は【大腰筋】についてお話しさせていただきます。

大腰筋は第12胸椎～第4腰椎より起こり、大腿骨小転子に付着しており、簡単にいうと腰から太ももまでつながっている筋肉になります。また、大腰筋は股関節の屈曲(前かがみ動作)に作用します。骨盤を固定、姿勢をきれいに保つ役割もあるインナーマッスルになります。この大腰筋が硬く凝り固まってしまうと急性腰痛、慢性腰痛や膝の痛み、腰から下の冷えにも繋がり、様々な症状の原因になってきます。あとはハムストリングスの硬さにも深く関連しています。

◎大腰筋、インナーマッスルを鍛える方法

・椅子の座って行進

椅子に腰を浅くかけ、右膝を上げ、左肘を膝に近づける。次に左膝を上げ、右肘を近づける。これを交互に20回繰り返し。猫背姿勢にならず、背筋をしっかりと伸ばして行う。理想は膝と肘をくっつけることです。

【point！】

両腕を交互に前後に絞って膝を高く上げること

・脇腹の筋肉を意識して捻りポーズをキープ

両足を肩幅に開いて立ち、両腕は肩の高さでまっすぐ伸ばす。顔は正面に向けたまま、体幹をゆっくり捻って捻り切ったところで5秒ストップ。次は逆向きに捻る。5往復繰り返し。腹斜筋がストレッチされている事を意識して行いましょう。

【point！】

足と顔の位置はあくまでも不動、ゆっくり行うこと

・おじぎするだけのシンプルな運動

気をつけの姿勢から腰を90度曲げたおじぎを20回繰り返す。このシンプルな動きだけで腹圧がアップし血流が促され、10日間行っただけで内臓の温度が0.6度アップしたという報告がされています

【point！】

両脚をつけてゆっくりとおじぎする

◎鍛えた後のストレッチ方法

・初心者向け

①台につかまります

→バランスを崩して転倒しないようしっかりつかまりましょう。

②右足を前にして前後に足を開きます。

③両膝を軽く曲げて、腰を落とします。

→胸を張るようにして、体が前かがみにならないよう注意します。

④胸を張ったまま（前方）に体重移動します。

⑤足の付け根付近が痛くなる手前で維持します。（15秒程度）

・慣れてきた人向け

①うつ伏せの状態から腕を立てて上体を起こす。

②膝を曲げて右脚を股関節から外に開く。

③肘を伸ばしたまま、胸を張って30秒キープする。

→左右を入れ替えて同様に行う。腰が痛い人は無理せずに行いましょう。

【最後に】

大腰筋を鍛え、その後にはストレッチして急性腰痛、慢性腰痛、下肢の冷え、膝の痛みの予防をしていきましょう！